Prefiere los alimentos con fibra alimentaria.
Los alimentos con fibra te harán la vida más saludable.

Está comprobada la necesidad de que exista fibra alimentaria en tu dieta, te salvará de enfermedades crónicas a la vez que te desintoxicará.

La fibra de los alimentos, que no se pueden absorver para la nutrición, es tan útil como los alimentos en si.

Como que la naturaleza nos da un mensaje que todo es útil en la vida. Claro, todo en su justa medida como veremos en este post.

La salud, es un tema muy determinante en el proceso de vida y sobre todo en la calidad de esta, pues como se dice “cuando la salud tiene la llave de tu cuerpo, ni la enfermedad entrará por las rendijas”; es por esto que un buen balance alimenticio nos ayuda a estar sanos y más aún si conocemos todo acerca de las fibras alimentarias.

La fibra alimentaria, es un alimento que no se digiere ni se absorbe pero contribuye mucho a nuestro bienestar, y no siempre se pueden ver a simple vista.

Dentro del concepto químico las fibras alimentarias son moléculas que se encuentran en las paredes de las células vegetales.

Por otro lado se debe conocer que en una dieta el consumo de fibras debe estar de 20 a 30 gramos por día, ya que su exceso puede originar problemas gastrointestinales.

Debe procurarse una forma de alimentarse con el 60 a 70 % de frutas, verduras y alimentos integrales. El 40 a 30 % de los otros nutrientes en diversos periodos del mes, del año o de la vida. Eso regularizará las necesidades de fibras y el mejor funcionamiento permanentemente.

Es como una limpieza natural que le podemos dar a nuestro cuerpo de por vida.

Tipos de Fibras Alimentarias





Las fibras alimentarias presentan dos tipos:

  • Fibras solubles:se caracterizan por retener agua lo que origina que formen geles viscosos. Esta fibra la encontramos en frutas, verduras y legumbres, y son muy usadas en espesantes.
  • Fibras insolubles: se caracterizan por retener poca agua y la falta de hinchazón. Esta fibra las podemos encontrar en : frutas, hojas, cascaras de granos y en todos los cereales. Por otro lado cumple la función de limpiar las paredes del intestino, facilitando las deposiciones y evitando de esta manera el estreñimiento.

Desde el punto de vista de la fermentación, las fibras se clasifican en:

  • Poco fermentables: Son fibras ricas en celulosa que son muy resistentes a la degradación bacteriana del colon.
  • Muy fermentables:  Son fibras ricas en hemicelulosas, que son degradadas por la flora del colon.

Características de las fibras alimentarias

  • La fibra alimentaria es invulnerable a la digestión, por lo que no puede ser degradada por las enzimas digestivas del organismo.
  • La fibra alimentaria tiene capacidad de absorber y retener agua, ya que es una sustancia osmóticamente activa.
  • Las fibras presentan tipos de sustancias que permiten su liberación de otras fibras.

Función de las fibras

  • Absorben el agua.
  • Ayudan a eliminar el estreñimiento.
  • Aceleran la buena circulación intestinal.
  • Eliminan el colesterol.
  • Eliminan las sales biliares.
  • Reducen la cantidad de glucosa.
  • Reducen los acidos grasos en la sangre.
  • Eliminan sustancias cancerigenas.
  • Reducen la cantidades de alimentos ingeridos.
  • Estimula la salud intestinal.
  • Ayuda a la higiene bucal.

Componentes de la fibra alimentaria

Los beneficios que presentan las fibras son varios y a su vez contiene compuestos como:








  • Celulosa: Presente en harina y verduras
  • Hemicelulosa: Se encuentra en salvado y granos enteros de diferentes cereales.
  • Sustancias Pécticas: Se encuentran en la piel de frutas o en la pulpa de otros vegetales como los cítricos y la fresa.
  • Almidón resistente: Presente en tubérculos tales como la papa o patata y semillas.
  • Inulina: Se encuentra en el ajo, cardo y alcachofa y es soluble en el agua.
  • Gomas:  Son fibras soluble.
  • Mucílagos: Se encuentran en ciertas algas y forman parte de las fibras solubles.

Beneficios de la fibra alimentaria

El ingerir alimentos ricos en fibra alimentaria puede aliviar diferentes enfermedades cono:

  • Estreñimiento: Pues su efecto más conocido es el de facilitar la defecación. Por lo tanto, un contenido moderado de fibra en la alimentación es fundamental para aliviar el estreñimientos.
  • Diverticulosis: Enfermedad relacionada a  la aparición de pequeñas bolsas en las paredes del colon o intestino grueso.
  • Obesidad: enfermedad relacionada con la hipertensión arterial y  muchos tipos de cáncer, entonces las dietas ricas en fibra poseen menos calorías y facilitan la ingestión de menor cantidad de alimentos ya que alargan el tiempo de masticación.
  • Cáncer de colon y recto: el efecto está en la dieta en general, es decir consumo de vegetales reducidos en grasas.
  • Diabetes mellitus: la fibra alimentaria controla  la glucemia, disminuyendo las concentraciones plasmáticas de grasas o lípidos en los diabéticos.
  • Hipercolesterolemia: la ingesta de fibra proporciona una menor absorción de colesterol, lo que conlleva a la prevención y tratamiento de las afecciones caracterizadas por niveles elevados de colesterol en sangre

¿Cuánto consumir de fibra diariamente?

Para cumplir con la ingesta diaria de 30 gr. de fibra deberíamos ingerir al día:

  • 150 gr. de vegetales,
  • 50-60 gr. de pan integral
  • 50 gr. de legumbres
  • 2 frutas

Por otro lado al consumir fibras se debe aumentar la cantidad de agua a ingerir, ya que las fibras tienden a consumir mucha agua del propio organismo.

Si existe la tendencia a la acumulación de líquidos, el consumo de fibras alimentarias puede ayudar a eliminarlas.

Entonces se debe considerar que para saber de fibras alimentarias no hay fórmulas mágicas, no basta solo con ingerirlas y ya, sino que se deben ir modificando lentamente los hábitos de consumo, integrando el de poder beber dos litros de agua diarios.

Alimentos ricos en fibra (en porciones de 100 grms):

  • Arroz integral: 12 (muy recomendable)
  • Avellanas: 10
  • Coco: 10 (muy recomendable), adicionalmente a sus propiedades desintoxicantes.
  • Copos de avena: 10 (muy recomendable)
  • Pan integral de trigo: 9 (recomendable)
  • Maíz: 9
  • Pan blanco: 2 (no recomendable)
  • Manzana: 2
  • Kiwi: 2
  • Judías secas: 25 gr.
  • Higos secos: 18 (muy recomendable)
  • Copos de cebada: 17 (muy recomendable)
  • Ciruelas secas: 16 (muy recomendable)
  • Guisantes secos: 16
  • Garbanzos secos: 15
  • Lentejas secas: 14
  • Semillas de lino: 14 (muy recomendable)
  • Nueces: 5
  • Acelgas:5
  • Cereales de desayuno: 4 (poco recomendable)
  • Plátano: 4
  • Pan integral de centeno: 13 (muy recomendable)
  • Almendras: 12
  • Copos de trigo: 12
  • Dátiles: 8 (muy recomendable)
  • Muesli: 7
  • Espinacas: 6

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