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Alimentos con calcio. Importancia.

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El calcio es un mineral que da fortaleza a tus huesos. Es un elemento principal de los huesos.

El calcio es necesario para llevar a cabo muchas funciones del cuerpo, como la coagulación de la sangre, el funcionamiento de los nervios y músculos.

Durante los años de adolescencia (particularmente entre las edades de 11-15), tus huesos se desarrollan rápidamente. Cerca de la mitad de todos los huesos se forman durante estos años.

Tu almacenas calcio en tu cuerpo para que tu esqueleto este fuerte más tarde en la vida. Si tu cuerpo no consigue el calcio que necesita a través de tu dieta, el va a coger el calcio de la única fuente que tiene: tus huesos.

Como consecuencia esto puede llevar a desarrollar huesos quebradizos más adelante en la vida y huesos rotos en cualquier momento.

Este macromineral es el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas. El calcio corporal total, se aproxima a los 1150 gramos y se concentra casi un 90% en huesos y en dientes.

El calcio, participa en la coagulación, en la correcta permeabilidad de las membranas y a su vez adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular, modulando la contracción muscular (incluida la frecuencia cardíaca), la absorción y secreción intestinal y la liberación de hormonas.

Se encuentra principalmente en los productos lácteos, frutos secos, sardinas y anchoas y en menor proporción en legumbres y vegetales verdes oscuros (espinaca, acelga, brocoli). Aunque los lácteos tienen varios efectos colaterales negativos y no debe ser la fuente principal de calcio.

La absorción del calcio se ve favorecida con la actividad física, con la Vitamina D y tomando fijadores de calcio, como por ejemplo el alendronato.

El calcio está también muy vinculado a la presencia de fósforo, ya que la falta o exceso de cualquiera de estos dos macro minerales puede afectar la absorción del otro. Puede ser más importante que no se pierda calcio que el ingerirlo, por ello debe ser una combinación de ambos factores.


A su vez, la absorción del calcio se ve dificultada ante consumos de café, alcohol, falta de Vitamina D, falta de ácido clorhídrico en el estómago, falta de ejercicio y estrés. Un indicador de carencia de calcio es la osteoporosis.

Requerimiento de calcio diarios de acuerdo a la edad

Hasta 6 meses         400 mg

6 meses a 1 año      600  mg

De 1 a 10 años         800 mg

De 10 a 21 años      1200  mg

21 en adelante          800 a 1000  mg

Embarazadas y postmenopáusicas 1200 mg

Alimentos con calcio

Para alcanzar las necesidades diarias de calcio:

  • La soya tiene casi las mismas cantidades de la leche de vaca. Pero tiene adicionalmente daidzeína que ayuda a fijar el calcio en los hueso. Tiene 102 mg por cada 100 gr. de granos.
  • Los frijoles (sinónimo de judias, alubias, porotos, frejoles, habichuelas, etc.) contienen hasta 180 mg. por cada 100 gramos de frejol seco.
  • Los garbanzos 70 mg por la misma cantidad.
  • Las lentejas 60 mg.
  • 100 gr. de espinacas contienen 210 mg. de calcio, es muy rica en calcio.
  • 100 gr. de col (repollo) contiene 150 mg. de calcio.
  • Los berros son otra de la fuentes ricas de calcio, 100 gr.. contienen 200 mg.
  • Las almendras, contienen 250 mg. de calcio por cada 100 gr. de estas semillas.
  • Las avellanas igualmente son otra fuente rica, con 140 mg. por la misma porción.

Si deseas hacerlo con la leche de vaca:

  • Una taza de leche (entera, descremada o en polvo)  240 mg. de calcio
  • 50 gramos de queso semiduro  410 mg. de calcio
  • Un yogur descremado  260 mg de calcio
  • Total (aprox.) 810 mg. de calcio

El calcio de los alimentos se absorbe en la parte alta del intestino delgado (duodeno y yeyuno proximal) y solamente se absorbe del 20% al 30% del calcio ingerido, aunque en los periodos de crecimiento, en el embarazo y en la lactancia, puede llegar al 40%.

El calcio no absorbido se elimina por las heces, aunque el organismo elimina una parte por la orina y algo por el sudor.

En caso de intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), motivo por el cual numerosas personas limitan el consumo de lácteos, cabe señalar que los yogures y los quesos más curados apenas contienen lactosa, por lo que estos alimentos pueden formar parte de su dieta habitual, y así se evitan posibles déficits de calcio.

Quienes padecen alergia a la caseína (proteína de la leche de vaca) deben informarse de los distintos productos disponibles que sustituyen a los lácteos como fuente principal de calcio.

Algunos de ellos: batido de soja y otros productos derivados de la soja como el tofu; leche de cabra y queso de cabra.

En cualquier caso, y con el fin de no comprometer los requerimientos de este mineral se aconseja el asesoramiento dietético profesional.

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